تمرینات تنفسی برای کسانی که نیاز به بهبود فوری رفاه خود دارند و به دلیل استرس آسیب دیده اند ، نجات دهنده است. کافی است 5-10 دقیقه این روش را انجام دهید تا از قبل احساس راحتی کنید. می توانید هم در خانه و هم در محل کار به آنها مراجعه کنید.
تکنیک های تنفسی ساده در برابر استرس به سرعت مقدار کورتیزول (هورمون استرس) در خون را کاهش می دهد و تولید آن را کند می کند. علاوه بر این ، ضربان قلب نرمال می شود ، نبض پایین می آید ، اضطراب ، هیجان و سردرد از بین می رود. به تدریج ، تنش در بدن برطرف می شود و اکسیژن بیشتری به مغز می رود.
هنگام انجام تمرینات تنفسی که برای کاهش سطح استرس طراحی شده اند ، باید مراقب شرایط خود باشید. در صورت بروز سرگیجه ، حالت تهوع ، سر و صدا در سر ، درد قفسه سینه یا ناراحتی های دیگر ، ورزش باید متوقف شود.
روش سه پنج
چطور انجام دادن:
- به آرامی با خود بشمارید تا 5 ، با آرامش نفس عمیق بکشید.
- نفس خود را نگه دارید ، دوباره برای خودتان حساب کنید تا 5؛
- دوباره تا 5 بشمارید ، بازدم را به آرامی انجام دهید
فقط از طریق بینی نفس بکشید. برای آرامش بیشتر ، توصیه می شود چشم ها را ببندید ، کمر را صاف کنید و شانه ها را پایین بیاورید.
تکنیک تنفس آهسته
قبل از ورزش ، باید چندین تنفس موزون را از داخل و خارج انجام دهید.
اصل اجرا:
- به مدت 3 ثانیه از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
- نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
- برای شمارش 7 از دهان خود را به آرامی بیرون دهید.
هنگام انجام تمرینات تسکین دهنده استرس ، تمرکز بر تنفس مهم است. هیچ فشار یا ناراحتی دیگری در شکم ، کمر یا قفسه سینه وجود نداشته باشد. همه استنشاق و بازدم نرم ، بدون عجله و بدون تنش است.
تنفس عمیق
ورزش نه تنها به شما کمک می کند تا با استرس کنار بیایید ، بلکه انرژی زیادی را نیز به شما تحمیل می کند. لازم است هنگام نشستن ، پشت - صاف ، شانه ها - آرام باشید ، چانه باید موازی زمین باشد.
با چشمان بسته ، عمیق ترین نفس را بکشید. ابتدا سینه با هوا پر می شود ، سپس دیافراگم ، شکم. پس از آن ، نفس به مدت 2 ثانیه نگه داشته می شود. بازدم بدون شتاب و طولانی است. هوا از پایین به بالا حرکت می کند: شکم و پهلوها می افتند ، دیافراگم شل می شود ، قفسه سینه منقبض می شود.
روش تنفس کسری
تمرین به شرح زیر انجام می شود:
- استنشاق "کسری": هوا با مکث در تعداد 1-2-3-4 استنشاق می شود. یک - یک نفس کوتاه و مکث ، دو - ادامه استنشاق و مکث کوچک و غیره. تنفس توسط بینی انجام می شود.
- نفس خود را برای 2-3 ثانیه نگه دارید ؛
- بازدم صاف و بدون عجله از طریق دهان.
ورزش نفس کشیدن
تکنیک های تنفس هم برای کنترل استرس و هم برای خستگی مفید هستند. یک نفس کوتاه در یک ریتم خاص باعث نشاط ، شفافیت ، تمرکز بهتر روی کارهای فعلی می شود.
راحت نشسته ، مدت طولانی دم و بازدم را انجام دهید ، که باید کوتاه تر از استنشاق باشد. بعد از مدت کوتاهی نفس خود را نگه دارید و دوباره نفس عمیق و صاف بکشید. بین استنشاق و بازدم نباید مکث شود. فاصله بین بازدم و استنشاق به صورت جداگانه انتخاب می شود ، مهم است که احساسات خود را کنترل کنید و به بدن گوش دهید.
