من از تجربه خودم می دانم که با ظهور یک کودک ، زندگی یک خانواده کاملاً تغییر می کند: نگرانی های جدید ظاهر می شود ، مسئولیت به شدت افزایش می یابد. کمبود خواب در حال تبدیل شدن به یک قاعده است ، نه یک استثنا ، خستگی جمع می شود. این عوامل و سایر عوامل اغلب منجر به استرس شدید یا حتی افسردگی می شوند. مادر جوان با یک کار مهم روبرو شده است: خلاص شدن از "فشار".
من تکنیک های روانشناختی را به شما کمک می کنم که به من کمک می کند تا خستگی را از بین ببرم ، تغییر مکان دهم ، از استرس اضافی خلاص شوم و احساس هماهنگی بیشتری داشته باشم. ویژگی این روشها این است که همه آنها برای حداقل زمان اجرا (5-10 دقیقه) طراحی شده اند و نتایج بالایی دارند. با وجود این واقعیت که میزان اوقات فراغت کودک با ظاهر کودک به طرز فاجعه باری کاهش می یابد ، من متقاعد شده ام که همیشه می توانید روزانه 5 دقیقه وقت برای رشد شخصی خود پیدا کنید (به عنوان مثال هنگام راه رفتن در خیابان یا هنگام خواب کودک))
1. تکنیک "فقط پنج دقیقه می توانم نفس بکشم". در موقعیت راحتی قرار بگیرید ، زمان آن را بگذارید (5 دقیقه یا کمتر) و فقط تنفس خود را تماشا کنید. استنشاق و بازدم را احساس کنید. احساس کنید اکنون تنفس چگونه است: عمیق یا کم عمق ، آرام یا متناوب. بر تنفس خود تمرکز کنید. پس از اتمام تمرین ، به تغییرات وضعیت خود توجه داشته باشید. این تمرین به ظاهر بسیار ساده تأثیر شدیدی دارد. این ما را به لحظه حال (حال) بازمی گرداند ، و هنگامی که در لحظه فعلی هستیم ، احساس آرامش می کنیم ، زیرا نسبت به آینده (آینده) اضطراب نداریم و از گذشته (گذشته) نیز پشیمان نیستیم.
2. مانترا "مادر خوشحال است - همه خوشحال هستند". این مانترا توسط R. A. Narushevich به مادران جوان پیشنهاد شد. باید با صدای بلند یا برای خودتان تلفظ شود. برای من راحت است که وقتی با کالسکه راه می روم این عبارت را ذهنی تکرار کنم - به خوبی روی یک پله قرار می گیرد.
3. مراقبه "خلاص شدن از منفی - پر کردن با مثبت." این عمل برای راه رفتن راحت است ، اما می تواند در هر شرایط دیگری انجام شود ، مهمترین چیز ایستادن یا راه رفتن روی زمین است (یا روی زمین). بنابراین ، تصور کنید که چگونه با هر بازدم هر آنچه می خواهید از بین ببرید از بدن خارج می شود. احساس کنید چه چیزی دوست دارید رها شود: خستگی ، تحریک ، عصبانیت و … به احساساتی که بدن شما را آزار می دهد گوش دهید: تنش ، گرفتگی ، خم شدن و … با هر بازدم تصور کنید که چگونه این منفی (در ذهن خود بگویید چیست) از زمین عبور می کند و شما را ترک می کند. چندین استنشاق - بازدم. در مرحله بعد ، به احساسی که اکنون می خواهید احساس کنید فکر کنید: احساس آرامش ، آرامش ، اطمینان ، قدرت ، انرژی و غیره تصور کنید که چگونه با هر نفس نفس پر از مثبت می شوید (از نظر ذهنی بگویید دقیقاً چه چیزی). چندین استنشاق - بازدم. این مراقبه یکی از موارد مورد علاقه من است و من آن را هنگام راه رفتن با کالسکه تمرین می کنم. حالت قبل و بعد از این عمل دو حالت کاملاً متفاوت هستند ، اگرچه فقط چند دقیقه از هم جدا می شوند.
4. ماندالا درمانی (ماندالا - طراحی به صورت دایره ای). رنگ آمیزی ماندالا اکنون بسیار محبوب است - هماهنگ است. شما می توانید ماندالاهای آماده را نقاشی کنید (تصاویر را از اینترنت بارگیری کنید) یا شاهکارهای خود را بسازید. اگر می خواهید راه دوم را طی کنید ، به یک ورق مربع شکل نیاز دارید که روی آن یک دایره کشیده شده است (یک صفحه را به ورق A4 وصل کنید ، دایره بزنید ، ورق را به مربع برش دهید) ، مواد (اختیاری - پاستیل ، رنگ ، مداد) و کمی وقت آزاد. کار ساده است: آنچه را می خواهید در دایره بکشید. من واقعاً دوست دارم که ماندالاهایم را بکشم ، و آنهایی که آماده است را نقاشی کنم - بعد از این تمرین احساس آرامش می کنم ، گویی همه چیز "گشوده نشده" و یک طغیان عاطفی است. ممکن است به نظر برسد که این عمل زمان زیادی را صرف می کند - همیشه اینطور نیست ، زیرا شما می توانید به صورت مرحله ای عمل کنید: زمان وجود دارد - ما مواد را آماده کردیم ، پنج دقیقه دیگر پیدا کردیم - اگر مجبور به قطع کار باشیم ، شروع به طراحی کردیم - مشکلی نیست ، بعداً تمام کن
5. ورزش "اسکن" با هدف آرامش ، آرامش است. در موقعیت راحتی قرار بگیرید و بر روی احساسات بدن خود تمرکز کنید. گویی با پرتوی از بدن ، بدن خود را کاملاً روشن کرده و آنچه را که تنش دارد - مناطق تنش را آشکار کنید. مشاهده کنید که پس از کشف استرس چه اتفاقی می افتد.بعد ، آگاهانه سعی کنید آرام باشید. از تجربه خودم می توانم بگویم که همراه با استرس ، نگرانی ها ، اضطراب ها و سایر تجربیات از بین می روند.
6. قطع مراقبه ذهن. یک مراقبه کاملاً شناخته شده ، معنای آن این است که شما باید سعی کنید فکرها را نکنید ، بلکه آنها را مشاهده کنید. عقب بنشینید ، استراحت کنید ، چشمان خود را ببندید و یک آسمان آبی یا یک صفحه سفید خالص در مقابل خود تصور کنید ، و ابرهای شناور افکار شما هستند (افکار ، صداها ، تصاویر) که می آیند و می روند. با 2-3 دقیقه تمرین را شروع کنید ، زمان را به تدریج به 8-10 دقیقه افزایش دهید. برای من ، زمان بهینه 5 دقیقه است. پس از اتمام این عمل ، احساس "سر تازه ای" دارم ، خستگی از بین می رود ، افکار وسواسی از بین می روند.
7. عمل "صفحات صبح" توسط جولیا کامرون به طور کامل در کتاب "راه هنرمند" افشا شده است. هدف این است که صرفاً نوشتن آنچه به ذهن شما خطور می کند ، "جریان" گرفتن ، یعنی فکر نکردن ، بلکه نوشتن آنچه اکنون می آید. بگذارید برای شما مثالی بزنم. "صدای چیک زدن پرندگان را در بیرون پنجره می شنوم. یادم آمد دیروز به فروشگاه رفتم و لباس زیبایی را در آنجا دیدم. می خواهم بخوابم … »یعنی جریان آگاهی را درست می کنیم. "صفحات صبح" یک تمرین عالی است که به شما امکان می دهد منفی اضافی را "تخلیه" کرده و از طریق آن آرامش کسب کنید. در حالت ایده آل ، آنها باید صبح نوشته شوند - این حداقل 15 دقیقه طول خواهد کشید ، اما مادران جوان به سختی وقت برای این کار دارند ، بنابراین تمرین در یک حالت و حجم مناسب بسیار خوب است. برای کسانی که عاشق شیوه های نوشتن هستند ، علاوه بر Morning Pages ، روزنامه نگاری نیز بسیار مناسب است.
- اگر مومن هستید ، در دعا برای پشتیبانی به خدا متوسل شوید.
- دریغ نکنید که از عزیزان خود کمک بگیرید.
- با عزیزان خود ارتباط برقرار کنید ، مشکلات را پنهان نکنید ، در مورد موضوعات بحث کنید و به طور مشترک به دنبال راه حل باشید.
- حداقل 5 دقیقه در روز برای ورزش پیدا کنید (به عنوان مثال ، ورزش ، کشش ، ورزش روی فیت بال ، و غیره).
- حداقل 5 دقیقه دیگر در روز برای مراقبت از خود پیدا کنید (به عنوان مثال ، ماساژ خود دست و صورت ، استفاده از کرم ، ماسک صورت و غیره)
- حداقل 2 ساعت در هفته برای سرگرمی ها و سرگرمی ها ، یعنی برای فعالیت هایی که پر می کنند ، قدرت و انرژی می دهند ، پیدا کنید.
- نگران ناهنجاری در خانه نباشید - نظم ایده آلی برای کودک کوچک وجود ندارد ، سعی کنید همه کارهای خانه را به روشی بهینه سازماندهی کنید (به عنوان مثال 5-10 دقیقه روزانه برای تمیز کردن وقت بگذارید و سعی نکنید انجام دهید) همه چیز در یک بار)
- اگر احساس می کنید به تنهایی نمی توانید از پس استرس برآیید ، با یک متخصص تماس بگیرید.
- هر روز با چیزی خود را خوشحال کنید (حتی با چیزهای کوچک ، به خصوص با چیزهای کوچک!) ، برای خود هدیه درست کنید.
- روزانه حداقل 5 دلیل برای قدردانی پیدا کنید: خدا را شکر ، جهان ، عزیزان را به خاطر چیز خاصی (بهتر است این کار را به صورت مکتوب انجام دهید - "دفتر خاطرات سپاسگذاری" را حفظ کنید).
