دلایل وحشت اغلب اوقات شرایط استرس زا و ترس فرد از خطری است که بوجود آمده است. وحشت در افکار بی قرار و اضطراب آور ، افزایش تعریق ، افزایش ضربان قلب ، احساس خفگی ، لرزیدن ، بی حالی ، گیجی ، حالت تهوع و علائم مشابه خود را نشان می دهد. در طی حمله وحشت ، فرد بدن و ذهن خود را کنترل نمی کند و پس از حمله احساس افسردگی و خستگی می کند. تشنج های مکرر می تواند منجر به ایجاد یک بیماری جدی روانی به نام آگورافوبیا شود. اگر می دانید چگونه بر وحشت خود غلبه کنید ، می توانید از این امر جلوگیری کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمام حملات وحشت را که برای شما اتفاق افتاده است ، تجزیه و تحلیل کنید ، سعی کنید علل آنها را درک کنید و آنها را از بین ببرید. برگ آلبوم را به سه ستون تقسیم کنید. در اولی ، مکان وحشت را توصیف کنید ، در دوم - دلایل احتمالی (ترس ، پرخاشگری ، کار زیاد و غیره) ، و در سوم - علائم اضطراب. اگر حملات مکرر است ، بهتر است یک دفترچه خاطرات را یادداشت کنید. تمام موارد وحشت را در آن ثبت کنید. همچنین آنچه را که برای بهبود خویشتن داری خود تلاش کرده اید و آنچه در این شرایط بیشترین کمک را کرده است ، یادداشت کنید.
گام 2
غالباً ، حالت وحشت به دلیل درگیری در خانه و محل کار ، با بیش از حد کار جسمی و روحی بوجود می آید. بیاموزید که با درگیری های مکرر کنار بیایید یا نگرش خود را نسبت به آنها تغییر دهید. یک رژیم خواب و استراحت مطلوب را رعایت کنید ، به طور منظم و متنوع غذا بخورید ، از قهوه ، محصولات تنباکو و نوشیدنی های الکلی سو abuse استفاده نکنید.
مرحله 3
تمرینات آرامش منظم نیز می تواند کمک کند. موسیقی آرام را روشن کنید ، پشت خود را روی یک سطح صاف دراز بکشید و سعی کنید تا جایی که ممکن است ، تمام عضلات بدن را شل کنید ، از عضلات صورت و سر شروع کنید ، از نظر ذهنی به سمت پایین حرکت کنید. با دستیابی به آرامش کامل ، 5-15 دقیقه در این وضعیت بمانید.
مرحله 4
در طی حمله وحشت ، یک ورزش انجام دهید تا تنفس شما تا 8 تا 10 تنفس در دقیقه کاهش یابد. دست خود را روی شکم بگذارید و در سه شمارش آهسته استنشاق کنید و معده خود را مانند بادکنک باد کنید. سینه و شانه ها بی حرکت می مانند. بعد از استنشاق ، نفس خود را به مدت 7-10 ثانیه حفظ کنید. سپس برای سه شمارش به طور مساوی و آهسته بازدم را انجام دهید. 1-5 دقیقه اینگونه نفس بکشید. هنگامی که آرام شدید ، تأخیر را برطرف کرده و فقط یک و دو سه نفس را با آرامش استنشاق و بازدم کنید.
مرحله 5
سعی کنید حواس خود را از افکار منفی منحرف کنید و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. یکی از راه های پرت شدن حواس خود این است که کارهای مختلف ریاضی (جمع ، تفریق ، ضرب ، تقسیم) را در ذهن خود پیگیری یا انجام دهید. در مکان های شلوغ ، ممکن است بخواهید تعداد کودکان ، افراد با کلاه ، ماشین های عبوری و غیره را بشمارید.
مرحله 6
راه دوم برای پرت کردن حواس خود این است که به چیز خوبی فکر کنید ، لحظات مثبت زندگی خود را بخاطر بسپارید ، خود را در دامان طبیعت تصور کنید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است خود را در یک عکس خیالی غرق کنید - بوها را ببویید ، صداها را بشنوید ، از روشنایی رنگ ها لذت ببرید.
مرحله 7
برای جایگزینی افکار مضطرب از تأییدهای مثبت استفاده کنید: «خوب خواهم شد. من تحت حمایت قدرتهای بالاتر قرار دارم. حس خوبی دارم توپ توپم. اظهارات خود را بسازید و هر بار که افکار افسردگی یا اضطراب دارید ، آن را تکرار کنید.
