بنیانگذار آموزش خودکار I. Schultz است ، که در ابتدا از آن برای درمان نوروتیک با انواع بیماریهای روان تنی استفاده می کرد. این روش همچنین برای افراد سالم به عنوان یک روش آرام سازی مناسب است ، زیرا این به تنظیم وضعیت فیزیولوژیکی و روانی یک فرد کمک می کند. تمرینات اساسی این تکنیک به هیچ وجه دشوار نیست ، اما مهم است که مکان و زمان کلاس ها با موفقیت انتخاب شود.
آماده سازی ورزش
در صورت امکان ، محل تمرینات باید دارای نور کم باشد ، همه صداها و صداها باید کنار گذاشته شوند. این امر به ویژه در آغاز ، هنگام تسلط بر تکنیک آموزش خودکار ، بسیار مهم است. بهتر است این کار را صبح یا بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یا عصر قبل از خواب انجام دهید. همچنین می توانید در طول روز که وقت آزاد دارید ورزش کنید.
تمرینات آموزش اتوژنیک را می توان در چندین حالت آرام انجام داد: دراز کشیدن ، به ویژه هنگام بیدار شدن از خواب و قبل از خواب ، دراز کشیدن ، به عنوان مثال روی صندلی ، و همچنین نشستن - این حالت به اصطلاح حالت مربی نیز نامیده می شود.
هنگام آموزش ، نباید عمداً با تلاش ارادی به آرامش برسید. تمرکز روی ورزش باید منفعل باشد ، فعال نباشد. قبل از کلاس ها باید این جمله را با خود بگویید: "من کاملاً آرام هستم". برای کسانی که کار با تصاویر راحت ترند ، می توانید خود را یک پرنده یا یک بادکنک تصور کنید که در هوا شناور است.
تمرینات آموزش اتوژنیک
اولین تمرین با احساس سنگینی در اندام همراه است ، که به معنای آرامش آنها است. خود هیپنوتیزم باید طبق فرمول های زیر انجام شود: "دست راست من بسیار سنگین است" ، "دست چپ من بسیار سنگین است" ، سپس با هر پا یکسان است. در مراحل پی در پی می توانید به یک احساس سنگینی برسید: "انگشتان دست راست سنگین می شوند" ، "دست ها سنگین می شوند" و غیره برای دوستداران تصاویر ، این عبارات مناسب هستند: "دستانم پر از وزن است" ، "پاهایم مانند سرب سنگین است". هرکسی گزینه ای را انتخاب می کند که شخصاً برای او مناسب تر باشد. با ورزش منظم ، احساس سنگینی به صورت انعکاسی ظاهر می شود.
تمرین دوم احساس گرما در بازوها و پاها است و شما فقط پس از تسلط بر اولین تمرین می توانید شروع به انجام آن کنید. فرمول های آموزش اتوژنیک مشابه فرمول های قبلی است: "دست راست من گرم است" ، "دست چپ من گرم است" و غیره در پایان ، عبارت "دست و پاهای من گرم و سنگین است" تلفظ می شود. پس از اتمام این دو تمرین ، یک حالت غوطه وری خودکار حاصل می شود که در آستانه بیداری و خواب است. برای اینکه کاملاً به خواب نروید ، لازم است با پیروی از دستوراتی از این حالت خارج شوید: «بازوها را خم کنید ، دستان خود را دراز کنید! تنفس عمیق! چشمانت را باز کن!"
تمرین سوم تنظیم تنفس است. فرمول خود هیپنوتیزم در این تمرین باید بیهوشی فرایند را تعیین کند ، یعنی وقتی فرد آگاهانه ریتم ، فرکانس و عمق آن را تنظیم می کند ، نباید تنفس را تغییر داد. گونه ای از این فرمول: "من به راحتی و با آرامش نفس می کشم." تکرار منظم این فرمول و کار با تصاویر ، به عنوان مثال تصور کردن خود در حال قدم زدن در یک جنگل کاج ، به دستیابی به تنفس یکنواخت و آرام کمک می کند.
تمرینات زیر را می توان محلی نامید ، زیرا آنها اندام ها یا نواحی خاصی از بدن را می پوشانند. یکی از آنها برای تنظیم ضربان قلب است. فرمول غواصی به شرح زیر است: "قلب من به طور مساوی و آرام می زند." شما می توانید آن را به چندین عمل متوالی تقسیم کنید: "ضربان قلب هموارتر می شود" ، "قلب به طور ثابت مانند موتور کار می کند" و غیره گفتن جمله "من احساس خوب و آرامی دارم" به شما کمک می کند تا به سرعت در یک حالت خودزنی غوطه ور شوید. پس از تسلط بر این تمرین ، در صورت لزوم می توان ضربان قلب را تسریع یا کاهش داد.
تمرینی دیگر بر احساس گرما در ناحیه شبکه خورشیدی متمرکز است. این احساس گرما در این مکان است که به شما امکان می دهد به آرامش ، آرامش و همچنین کاهش درد برسید. به عنوان فرمولی برای ورود به حالت خودکار ، از این عبارت استفاده می شود: "شبکه خورشیدی گرما ساطع می کند." برای اینکه احساس بهتری نسبت به این موضوع داشته باشید ، می توانید کف دست خود را در ناحیه بین جناغ و ناف قرار دهید یا یک پد گرم کننده را در این مکان تصور کنید.
آخرین تمرین احساس خنکی در پیشانی است. این ورزش علاوه بر آرامش ، به تسکین سردرد نیز کمک می کند. برای ورود به حالت خودکار ، باید فرمول "پیشانی من دلپذیر خنک است" را تکرار کنید. می توانید تمرین را به قسمت هایی تقسیم کنید: "پیشانی من سرد می شود" ، "پیشانی من سرد می شود" ، "پیشانی من خنک است". در این حالت احساسی وجود دارد که انگار نسیم سبکی ناحیه سر را لمس می کند.
